الوزن المثالي للمرأة وحساب كتلة الجسم [موضوع شامل]

calendar_today 19 مارس، 2020/ favorite_border
/ remove_red_eye 704
يمكنك تقييم المقال بالضغط علي علامة الاعجاب :

مقدمة

الوزن يعتبر من المواضيع المهمة لدى المرأة في المحافظة على رشاقتها وجمال جسمها لذلك يختلف الوزن من شخص لأخر حسب الطول والعمر. والسبب الرئيسي في التأثير على الطول والوزن لا يكون بالعادة بسبب أنواع المأكولات التي يتناولها الشخص بل في أغلب الأوقات تكون بسبب العامل الوراثي أو سوء التغذية و عدم الاهتمام بالتغذية الصحية خلال فترة الطفولة. كذلك علينا معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأنه إذا زادت تصبح دهون يخزنها الجسم وإذا نقصت ف ستعمل على نحافة الجسم لذا يجب أن تكون معتدلة وبذلك تحققين الطول المثالي لكِ.

تخفيف الوزن

الوزن المثالي، تخفيف الوزن، الوزن، المحافظة على الوزن، السعرات الحرارية

الوزن المثالي للمرأة حسب الطول

يرتبط الوزن المثالي بالطول لكي يتناسق الشكل الخارجي للمرأة مع مظهرها وبالتالي يجب حساب كتلة الجسم فإذا زادت الكتلة فيدل هذا على زيادة الدهون الموجودة بالجسم. لحساب الكتلة نقسم الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر. فإذا كان مؤشر الكتلة أقل من 18.5 تعني نحافة زائدة أما بالنسبة للوزن الطبيعي ف تكون النسبة بين 18.5 – 24.9 و بالنسبة للوزن الزائد فإن الكتلة تكون من 25 – 29.9 كيلو متر مربع.
و قد تكون كتلة الجسم والدهون غير دقيقة للأشخاص الذين فقدوا كتلة العضلات، مثل كبار السن أو المؤشر مرتفع أيضاً بالنسبة للرياضيين من كمال الأجسام. والكتلة تتغير بين المراهقين والأطفال حسب الدهون بالجسم وحسب كثافة العظام بين الأولاد والبنات. أيضاً عند حساب الكتلة لا يؤخذ بالاعتبار مساحة الصدر والفخذين والخصر.

طريقة حساب كتلة الجسم

لابد من معرفة الطول و الوزن في البداية لتحديد الكتلة المناسبة حسب القانون بالأسفل
القانون “BMI” وتعني بالانجليزية “Body Mass Index” ومعناه بالعربية “مؤشر كتلة الجسم“.
فتكون المعادلة كالأتى:
مؤشر كتلة الجسم BMI = الوزن ÷ ( الطول × الطول )
إذا لنفرض أن شخص وزنه 90 كيلو جرام وطوله 1.9 متر فان العملية الحسابية يمكن تمثيلها بالشكل التالي:

BMI = 90 ÷ (1.9*1.9)
BMI = 90 ÷ (3.61)
BMI = 24.9

إذا مؤشر كتلة الجسم هو 24.9 للشخص الذي قمنا بتطبيق العملية الحسابية عليها، وبناء على الجدول الموضح أدناه فان وزن هذا الشخص وزن طبيعي، لان الوزن الطبيعي يقع على المؤشرة بين 18.5 – 25 ومؤشر كتلة الجسم للشخص الذي قمنا بالعملية الحسابية عليه هو 24.9.

تقسيم الوزن المثالي للمرأة حسب العمر إلى 5 فئات وهي:

  • إذا كان عمر المرأة بين 19 و24 سنة، يجب أن يكون المؤشر ما بين 19 و24.
  • إذا كان عمر المرأة بين 25 و34 سنة، يجب يكون أن المؤشر ما بين 20 و25.
  • إذا كان عمر المرأة بين 35 و44 سنة، يجب يكون أن المؤشر ما بين 21 و26.
  • إذا كان عمر المرأة بين 45 و54 سنة، يجب يكون أن المؤشر ما بين 22 و27.
  • إذا كان عمر المرأة بين 55 و64 سنة، يجب أن يكون المؤشر ما بين 24 و29.

طرق للمحافظة على الوزن المثالي للمرأة

  • يجب الاهتمام بتناول الفواكه والخضار
  • الفشار يعتبر مهم في إنقاص الوزن
  • مشروب القرفة يعمل على سد الشهية وبالتالي إنقاص الوزن
  • شرب الماء قبل و بعد الأكل يساعد على الشعور بالشبع
  • الحرص على عدم تناول الوجبات الدسمة قبل النوم ب فترة قصيرة
  • ممارسة رياضة المشي

للحصول على الوزن المثالي

تتطلب الإرادة والعزيمة و تخفيف كميات الأكل أي الموازنة بين كميات الأكل والطاقة الحركية المستهلكة والتقليل من الزيوت والحلويات لان غرام واحد من الدهن يعادل تسع سعرات حرارية، الإكثار من شرب الماء، تناول الألياف كالقمح و الفاصوليا والبازيلاء والعدس والمعكرونة البنيو والشوفان، تناول الطعام ببطء.

الوزن المثالي للمرأة الحامل

الحالة الصحية للحامل وللجنين تختلف من امرأة لأخرى لذلك لا يوجد معيار محدد لقياس كتلة الجسم أي أن المرأة الحامل في المعدل الطبيعي تزيد من 13-18 كيلوغراماً و يختلف حسب جسم المرأة و وزن الجنين حيث أن الوزن التي قد ترداده المرأة في الحمل بالعادة مقسم إلى وزن الجنين، وزن المشيمة، وزن السائل الأمينوسي، وزن النسيج الصدري، زيادة حجم الدم، كمية الدهون المخزنة، زيادة حجم الرحم.

للمحافظة على الوزن أثناء فترة الحمل يجب على الحامل أن تتبع نظام الغذاء الصحي وأن توزع الوجبات خلال اليوم ولا تعتمد على تناول ثلاث وجبات فقط أي أنه من الأفضل تناول وجبة صغيرة غنية بالألياف والدهون الصحية كل ثلاث ساعات، شرب الماء لتجنب الجفاف و زيادة الشعور بالشبع، ممارسة رياضة المشي، الرضاعة الطبيعية نتيجة التغيرات التي تحدث في الجسم تعمل على خسارة الوزن.

أسباب زيادة الوزن

زيادة الوزن السريعة لها عدة أسباب وأهمها احتباس الماء بالجسم بسبب الأملاح حتى لو لم يكن الشخص يتناول وجبات دسمة، الغدة الدرقية تعمل على خلل في الهرمونات وبالتالي تزيد الوزن، السكريات التي يحتاجها جسم الإنسان عند الشعور بالتوتر والإجهاد، نقص البروتين بالجسم تؤثر على كتلة العضلات وبالتالي تقلل من حرق الدهون بالجسم، تناول الطعام فترة الليل وهي من الأسباب الشائعة لزيادة الوزن لأن أغلب الأشخاص يفضلون تناول الوجبات الدسمة قبل النوم. وهذه الزيادة أيضاً تؤثر على صحة الأشخاص و تؤدي إلى العديد من الأمراض مثل: مرض السكري، مرض القلب والسرطانات.

جدول السعرات الحرارية

في هذا المقال نقدم لكم جدول السعرات الحرارية للأغذية التي نتناولها للمحافظة على أجسامنا صحية و رشيقة و خالية من السمنة.

السعرات الحرارية في العصائر

السعرات الحراريةالكميةالمشروب
50نصف كوبعصير الجزر
59نصف كوبعصير التفاح
70نصف كوبعصير الأناناس
59نصف كوبعصير جريب فروت
4ملعقة كبيرةعصير ليمون
45نصف كوبعصير البرتقال
170كوبعصير الجوافة
75نصف كوبعصير العنب
100كوبعصير المانجو
65نصف كوبعصير الخوخ

السعرات الحرارية في المشروبات الغازية

السعرات الحراريةالكميةالمشروب
94240 مليليتركوكاكولا
1.00240 مليليتركوكاكولا دايت
94 240 مليليتر                              سبرايت
100 240 مليليتر بيبسي
115240 مليليترفانتا
85240 مليليترسفن اب

السعرات الحرارية في المشروبات الساخنة

السعرات الحراريةالكميةالمشروب الساخن
5كوبالقهوة الأمريكية
5ملعقةقهوة سريعة الذوبان (بدون سكر)
5ملعقةنسكافيه (بدون سكر)
445 كوب هوت تشوكليت ( كاكاو)
1كوبشاي (بدون سكر)

السعرات الحرارية في الدهون

السعرات الحراريةالكميةالغذاء
110ملعقةزيت زيتون
34ملعقةزبده
120ملعقةزيت نباتي
300ملعقةسمنة
105ملعقةزيت ذرة
115ملعقةزيت عباد الشمس

السعرات الحرارية في اللحوم والدواجن

السعرات الحراريةالكميةالغذاء
5230 جراممارتديلا
4530 جرامبسطرمة
15252 جراملحم بقري
11252 جراملحم ديك رومي
12652 جراملحم دجاج
100100 جرامحمام مشوي
170100 جرامبط بالعظم

السعرات الحرارية في الأسماك

السعرات الحراريةالكميةالغذاء
13685 جرامسمك مشوي
107100 جرامسمك هامور
16985 جرامسمك تونة معلب بالزيت
10485 جرامسمك تونة معلب بالماء
20685 جرامروبيان مقلي
108100 جرامسالمون مشوي
4628 جراممحار مقلي

السعرات الحرارية في المكسرات والبقوليات

السعرات الحراريةالكميةالغذاء
375نصف كوبفستق
160 28 جرامكاجو محمص جاف
651100 جرامجوز
17028 جرامبندق محمص جاف
590100 جرامسمسم
209ربع كوبلوز مجفف
10028 جرامجوز هند
17328 جرامصنوبر
215نصف كوبعدس ( ماش )
300100 جرامزبيب
16528 جرامفول سوداني محمص جاف
345100 جرامطحين
269نصف كوبحمص مسلوق

السعرات الحرارية في الفواكه الطبيعية

السعرات الحراريةالكميةالغذاء
4585 جرامجوافة
81140 جرامتفاح
105100 جرامموز
110150 جرامرمان
4282 جرامأناناس
162نصف حبةأفوكادو
26100 جرامبطيخ
1760 جرامليمون
3785 جرامخوخ
98170 جرامكمثرى
33100 جرامشمام
23 نصف كوبفراولة
122 كوب توت

السعرات الحرارية في الخضراوات

السعرات الحراريةالكميةالغذاء
7نصف كوبخيار
3160 جرامجزر
9نصف كوبفطر طازج
4نصف كوبخس
27نصف كوببصل
67نصف كوببازيلاء خضراء مطبوخة
6نصف كوب سبانخ
111نصف كوببطاطا حلوة مهروسة
26واحدةطماطم
46كوبشمندر
34كوببقدونس
31 كوبكوسا
12 نصف كوب فلفل حلو
16نصف كوبملفوف
20نصف كوبفاصوليا خضرا
100نصف كوبباذنجان

السعرات الحرارية في الحليب والألبان

السعرات الحراريةالكميةالغذاء
260كوبحليب الماعز
95100 جرامجبنة قريش
12028 جرامحليب مكثف محلى
140كوبحليب كامل الدسم
240كوبحليب بالفراولة
620نصف كوبحليب باودر كامل الدسم
140كوبحليب كامل الدسم
100كوبحليب قليل الدسم
10028 جرامجبنة شيدر
7528 جرامجبنة موزاريلا
7528 جرامجبنة فيتا
120 28 جرامجبنة بارميزان
280 100 جرام جبنة عكاوي
216نصف كوبجبنة ريكوتا
8028 جرامجبنة كرافت (كاسات)
208كوبحليب بالشوكولاته كامل الدسم

وصلنا معكم الي نهاية هذا المقال المخصص للحديث عن الوزن المثالي عند المرأة وكيفية حساب الوزن باستخدام مؤشر كتلة الجسم. في حال وجدتي وزنك أكثر من المعدل المقترح بفارق بسيط فهذا لا يعني أنك تعانين من السمنة. أتبعي فقط التعليمات والمقترحات التي تم سردها في المقال سواء لانقاص الوزن أو المحافظة على وزنك المثالي. أهتمي سيدتي الي السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، اتباعك لجدول السعرات الحرارية يساعدكِ كثيراً في الحفاظ على وزنك ورشاقة بدك.

يمكنكم أيضاً الاهتمام باستخدام التطبيقات للحصول على صور رائعة وجملية لكم. شاهد هنا تطبيق جميل للحصول على صور أكثر شبابية.
أهلا بكم في موقع أفضل 5 وشكراً لمتابعتكم. ولا تنسونا من التقييم والتعليق.

يمكنك تقييم المقال بالضغط علي علامة الاعجاب :

التعليقات

  1. […]  الوزن المثالي للمرأة وحساب كتلة الجسم [موضوع شامل] […]

    0
  2. […]  الوزن المثالي للمرأة وحساب كتلة الجسم [موضوع شامل] […]

    0
  3. […]  الوزن المثالي للمرأة وحساب كتلة الجسم [موضوع شامل] […]

    0
  4. […]  الوزن المثالي للمرأة وحساب كتلة الجسم [موضوع شامل] […]

    0
  5. […]  الوزن المثالي للمرأة وحساب كتلة الجسم [موضوع شامل] […]

    0